Burn-out Overwinnen door Jezelf te Hervinden

(Om de audioversie van dit artikel te streamen of te downloaden, klik op deze link. Voor een Engelse versie, klik hier.)

We zijn nog niet begonnen met het toerisme en de retraites in ons nieuwe Italiaanse thuis, maar we hebben al veel bezoekers gehad. Vrienden, familie, kennissen en toekomstige zakenpartners. Terwijl we bij het kampvuur genoten van een glas wijn afkomstig van de heuvel naast ons, vertelde één van hen dat ze onlangs een burn-out had gehad. Iets meer dan vijf jaar geleden, is mij dat ook overkomen. Ik deelde wat van mijn ervaring, en vroeg haar of ze het nuttig zou vinden als ik wat tips zou opschrijven. Ik dacht er al een tijdje over na om het allemaal op te schrijven, dus toen ze ja zei had ik het perfecte excuus om er mee aan de slag te gaan. Dus hier is ie dan, mijn handleiding voor het overwinnen van een burn-out.

(Door Dylan Paauwe-Roberts, MSc)

Nou is dit allemaal op basis van mijn persoonlijke ervaring met het (grotendeels) herstellen van een ernstige of dubbele burn-out. Gecombineerd met wat inzichten vanuit mijn academische achtergrond in de medische sociologie en werkervaring in de psychiatrie. Ik kan dus niet 100% zeker zeggen dat dit allemaal ook voor iemand anders zal werken. Een belangrijke les die ik uit het hele gebeuren heb getrokken, is dat je moet kijken wat specifiek voor jou werkt. Zie het als suggesties en ideeën, om te overwegen en uit te proberen. Natuurlijk wordt het gemak waarmee je het allemaal ook echt kan doen ook flink beïnvloed door je financiële en werk-omstandigheden. Daar wil ik graag twee dingen over zeggen. Ten eerste: tenzij je bedrijfseigenaar bent, sluit je aan bij een vakbond. Vakbonden zijn meestal verre van perfect, maar mijn herstel werd enorm geholpen door mijn lidmaatschap van de FNV. Hierdoor kon ik een vakbondsadvocaat inschakelen. Die heeft mij geholpen te ontsnappen aan ontzettend schadelijke pogignen van mijn werkgever om mij weer aan het werk te krijgen. Met een flinke hoeveelheid geld. Vakbonden zijn ook een essentiële verdediging van onze werkomstandigheden, en kunnen zich ook inzetten om die te verbeteren. Hou er wel rekening mee dat je niet meteen nadat je lidmaatschapsgeld begint te betalen al recht hebt op de volledige ondersteuning van een vakbond. Dat kan even duren. En zelf actief worden in de vakbond om de situatie op je werk te verbeteren kan flink extra werk en stress opleveren. Dus laat dat over aan de mensen die geen burn-out hebben. Ten tweede: zelfs als je een goede financiële situatie hebt, moet je nog steeds kiezen om daar gebruik van te maken. En als je dat geluk niet hebt, kan je nog steeds proberen de onderstaande tips zoveel mogelijk uit te proberen. Tenslotte heb ik als 35-jarige, niet-gehandicapte, witte, voornamelijk cis-heteroseksuele man uit West Europa, natuurlijk geen idee van veel dingen. Maar tegelijkertijd ben ik er als mens zeker van dat er veel overeenkomsten zijn tussen mijn ervaringen en die van andere mensen.

Hoe dan ook, mijn leven is sinds mijn burn-out radicaal en positief veranderd. Ik heb een hele lange weg afgelegd, sinds ik wekenlang alleen maar in bed kon liggen. Maandenlang niet eens een blokje om kon lopen. Sterker nog, ik ben nu fitter dan ooit. Tegelijkertijd heb ik nog steeds wel eens last van burn-outklachten. Ik moet op de meeste dagen nog steeds mijn geplande rustmomenten nemen. En ik ben een beetje afhankelijk van het nemen van bepaalde voedingssupplementen. Maar verder kan ik nu vijf dagen per week flink productief zijn. En zijn mijn weekenden vaak ook behoorlijk actief. Nou denk ik niet dat ik ooit nog voor een baas kan werken, maar ik zie dat eigenlijk als een teken van gezondheid. Ik ben blij dat ik in deze positie zit en de controle heb over mijn eigen werk. Ik realiseer me dat dit voor veel mensen op dit moment niet haalbaar is. En ik ga niet doen alsof ‘hard werken’ of ‘slim zijn’ je automatisch in die positie zal brengen. Beide zijn belangrijk in het bereiken van vrijwel alles, maar ze kunnen net zo goed tot een burn-out leiden. Zoals ook mij overkwam.

Geen enkel zaadje kan ontkiemen en groeien zonder vruchtbare grond. Dat is een belangrijke reden waarom ik mij inzet voor het opbouwen van een écht vrije en rechtvaardige economie van democratische werkplekken. Op basis van fysieke en mentale gezondheid, ingebed in zorgzame sociale relaties. Maar een deel van die vruchtbare grond moet je zelf zijn. De onderstaande suggesties hebben allemaal tot doel om jezelf en je directe omgeving zo goed mogelijk te maken, zodat je dromen zoveel mogelijk jouw werkelijkheid kunnen worden. Want dat is waar het overwinnen van een burn-out om draait. Niet alleen het verminderen van de symptomen en je dagen, weken, maanden en jaren doorkomen. Maar om het maken van een kwalitatieve draai. Weg van wat je die burn-out in heeft gebracht. En een pad in te slaan om je doelen op een duurzame manier te bereiken. Om er een veel te simpele soundbite van te maken: het gaat om burn-out overwinnen door jezelf te hervinden.

1. Check of het niet iets anders is (maar laat je niet op een zijspoor zetten)

Vraag je huisarts om er zeker van te zijn dat je niet aan een lichamelijke ziekte lijdt of onvoldoende voedingstoffen hebt, zoals ijzer. Daarnaast is het goed om te weten dat er overlap bestaat tussen burn-outklachten en depressie. Depressie kan leiden tot een gebrek aan energie. Maar een gebrek aan energie om dingen te doen kan natuurlijk ook leiden tot (andere symptomen) van depressie. Mijn persoonlijke advies is om de onderstaande tips uit te proberen, terwijl je mogelijke depressieve symptomen in de gaten houdt. Als die blijven ook al krijg je meer energie, ga er dan naar kijken. Ik zou niet proberen een depressie of trauma’s uit het verleden proberen aan te pakken, terwijl je probeert te herstellen van een burn-out. Ondanks dat ik herhaaldelijk had aangegeven dat ik geen energiegebrek had door een depressie maar depressief was omdat ik een gebrek aan energie had, werd ik niet voor burn-out behandeld maar voor depressie en wat kleine trauma’s. Toen ik na ongeveer 9 maanden weer begon te werken, kreeg ik een terugval. De reactie van mijn werkgever hierop sloopte me vervolgens volledig. Ik besefte dat ik mijn eigen weg moest gaan. En toen begon ik pas de onderstaande strategieën te ontwikkelen, die mij daadwerkelijk over mijn burn-out heen hielpen.

2. Denk in de lange termijn

Accepteer dat dit wel even gaat duren. Je bent op dit punt gekomen door te veel te doen in te weinig tijd. Dat is wat je gewend bent. Zo heb je leren handelen in de wereld. Je moet dit afleren. Proberen om meteen of snel beter te worden maakt je situatie alleen maar erger. Als je veel dingen hebt geprobeerd om te herstellen en het werkt allemaal niet, stop daar dan mee. En accepteer gewoon waar je nu bent. Mijn herstel begon pas echt toen een zorgwerker tegen mij zei: “stop met proberen te herstellen.” Je bent hier door te veel te doen. Door jezelf te forceren, of door anderen geforceerd te worden. Je kunt jezelf hier niet uit-forceren. Net zoals je niet in slaap kunt laten vallen door heel hard “SLAAP!” te schreeuwen.

Herstellen van een ziekte als burn-out gaat in fasen: overweldigd zijn door, worstelen met, leven met en leven voorbij de aandoening. In het begin ben je overweldigd. Je kan niets doen, of je weet in ieder geval niet wat je moet doen. Je vraagt je misschien pijnlijk af: “Zal ik ooit weer zijn, zoals ik hiervoor was?” Vervolgens worstel je met de ziekte en probeer je een manier te vinden om ermee om te gaan. Waarschijnlijk word je wanhopig, omdat het zo moeilijk en ingewikkeld is. Dan leer je ermee leven. Je accepteert je beperkingen en probeert er het beste van te maken. En dan, ten slotte, zul je leren je ziekte te overwinnen en er voorbij te leven. Dan besef je dat het, net als elke ervaring, altijd een deel van jou zal zijn. Maar dat het je niet definieert, en dat je er veel nuttigs van hebt geleerd. Als je eraan terugdenkt, dan herinner je misschien die pijnlijke vraag: “Zal ik ooit weer zijn, zoals ik hiervoor was?” Misschien niet, maar je kunt je realiseren dat dat oké is. Misschien zelfs beter. Wie je eerst was heeft je immers die burn-out bezorgd. Beter om anders te zijn, zodat het niet nog een keer gebeurt.

Vooruitgang door deze fasen is niet vanzelfsprekend. En gaat niet in één stijgende lijn. Als je de hoop op genezing volledig opgeeft, dan zul je voor altijd overweldigd blijven. Als je in plaats daarvan weigert je situatie te accepteren, kan je vast komen te zitten in een onproductieve strijd. Dan blijf je maar doorworstelen. Als je gehecht raakt aan je ziekte of bang bent om eraan voorbij te gaan, dan kan je leven er voor altijd door worden bepaald. Bovendien kan je in deze fasen van herstel op en neer gaan. De ene dag worstelend, de volgende dag overweldigd. Een week lang relatief comfortabel ermee leven, en dan dagenlang worstelen. Of een maand lang bijna vergeten dat een burn-out hebt gehad, weer wat teveel doet, en dan weer met wat beperkingen wordt geconfronteerd. Maar door te denken op de lange termijn, zal je toch in zijn algemeenheid vooruitgang kunnen boeken. In ieder geval als je daarbij ook met wijsheid, voorzichtigheid en moed te werk gaat. Dus hoe doen we dat nou precies?

3. Neem rust!

Dit is wel duidelijk: je hebt niet alleen te veel gedaan, je hebt ook niet genoeg rust genomen. Nu je opgebrand bent, kán je waarschijnlijk nauwelijks wat doen. Misschien zelfs helemaal niets. Vooral in het begin moet je gewoon slapen. Véél slapen. Zorg er wel voor dat je een normaal dag en nachtrtime aanhoudt. Dus: kom zeker vóór 12.00u ‘s middags uit bed. Al is het maar om op de bank te gaan zitten. En ga zeker vóór 12.00u ‘s nachts weer naar bed. Maar zodra die eerste periode van min of meer gedwongen rust aan z’n einde komt, zal je waarschijnlijk weer vanalles gaan doen zoals eerst. Zonder te rusten. Dus leer dit: als je vermoeidheid of stress voelt, ga dan rusten en ontspannen. Zeker in het begin van je herstel moet je dit metéén doen. Of in ieder geval zo snel mogelijk. Om te voorkomen dat er angst ontstaat bij het doen van bepaalde dingen, moet je na een rustmoment proberen door te gaan met waar je mee bezig was. Zo was op een gegeven moment zelfs het maken van een boterham te veel voor mij. Dus ging ik halverwege op de bank zitten, of zelfs liggen. Waarna ik dan die boterham afmaakte en opat. Je wilt natuurlijk geen boterham-smeer-fobie krijgen. Naarmate het wat beter gaat krijg je meer ruimte om de nodige rust en ontspanning uit te stellen naar een later moment. En eerst af te maken waarmee je bezig bent. Of dat nou een boterham smeren is, of later een grote werkgerelateerde taak. Maar je moet er altijd voor blijven zorgen dat je voldoende rust.

En wanneer je denkt “nu heb ik wel voldende gerust” – rust dan nog even wat meer! Een deel van je probleem is dat je niet gewénd bent genoeg rust te nemen. Met andere woorden: wanneer je hoofd of je lichaam het signaal stuurt “ik kan wel weer wat doen,” dan is dit vrijwel zeker te vroeg. Belangrijk hierbij is ook dat je niet alleen genoeg uitgerust moet zijn om te doen wat je van plan bent. Het leven zit vol situaties die uiteindelijk veel meer energie kosten dan je had verwacht. Je moet dus je energiereserves opbouwen. Als je een burn-out hebt, zijn je reserves nul komma nul. En als je geen reserves hebt, kan het uitgeven van meer energie dan je had verwacht je volledig slopen. Wekenlang. En dan moet je helemaal opnieuw beginnen.

Over het algemeen heeft dit allemaal te maken met het activeren van je ‘rest-and-digest’ of parasympathische zenuwstelsel. In tegenstelling tot je gestresste ‘vechten-of-vluchten’, sympathische zenuwstelsel. Bij een burn-out lijk je vast te zitten in een geactiveerd sympathisch zenuwstelsel, alsof je continu moet vechten of vluchten. Dus het is essentieel dat je in plaats daarvan het rustende parasympathische zenuwstelsel aanzet. Een algemene tip hiervoor is doen alsof je 85 jaar oud bent. Ga in alles langzaam. Plan dagelijkse rustmomenten in. Bijvoorbeeld één om 11.00u, één om 14.30u en één om 18.00u. Ga dan 15-20 minuten liggen of mediteren. Doe ontspannende dingen. Rekken en strekken, en korte wandelingen maken zijn goede manieren om te beginnen met ontspannende fysieke activiteiten zonder te ver te gaan. Ga tijdens een wandeling veel op bankjes zitten en kijk om je heen. Ga rustig zwemmen of ‘sjoggen’ (heel licht rennen zodat je nog steeds door je neus kunt inademen of praten zonder buiten adem te raken). Lichte krachttraining en yoga zijn ook goede dingen om te proberen. Ga de natuur in, maar ga niet op slopende hikes. Net als cardio en andere intensieve training activeert dit je vecht-of-vluchtsysteem. Wacht hier dus mee totdat je probeert voorbij je burn-out te leven. En bouw het ook dan langzaam op. Als je vast komt te zitten in een cyclus waarbij je per ongeluk te veel doet en dan helemaal opnieuw moet beginnen, neem dan contact met me op. Dan heb je, net als ik dat had, een extreem gestructureerde en extreem langzame opbouw van je activiteitenniveau nodig.

4. Leer jezelf te voelen

Maar ook al kan zo’n rationele benadering van het langzaam opbouwen van activiteit flink helpen, eigenlijk is dat maar een matige vervanging van écht luisteren naar jezelf en je lichaam. Mindfulness-meditatie kan je hierbij helpen, met name de zogenaamde Body Scan. Een andere goede oefening heet Progressieve Spierontspanning, of Progressive Muscle Relaxation in het Engels. Door het doen van deze en soortgelijke oefeningen, kan je leren spanning, emoties en andere lichamelijke sensaties te herkennen. Zoals ook vermoeidheid en stress. Een burn-out ontstaat óf omdat je niet voelt wat er in je omgaat, óf omdat je het wel voelt, maar om één of andere reden er voor kiest om het te negeren. Meestal is het een combinatie van de twee. En dat komt weer deels doordat het negeren van wat je voelt ook je vermogen om te voelen ondermijnt. Als je eenmaal hebt geleerd om beter te voelen terwijl je niet actief bent, kan je dat ook gaan proberen terwijl je wél actief bent. Langzame vormen van yoga en de eerder genoemde lichte fysieke training zijn goede punten om daarmee te beginnen.

Het is hierbij essentieel dat je bewust wordt van je grenzen. Burn-out ontstaat doordat je jezelf voortdurend over je eigen grenzen duwt, of door anderen er overheen geduwdt wordt. Je moet dus leren voelen wanneer je over je grenzen gaat. Omdat een burn-out betekent dat je in grote mate gesloopt bent, zal je in de beginfase van je herstel héél snel over die grenzen gaan. In het algemeen is het zo dat we in een cultuur leven waarin over je grenzen gaan wordt gevierd, met slogans als ‘push jezelf’ en ‘sneller, sterker, beter!’ Mensen gaan daardoor continu over hun grenzen heen. Dat is het nieuwe normaal geworden, en wordt vaak ten onrechte gezien als de énige manier om te verbeteren en te groeien. Daar moet je mee breken. Afhankelijk van de ernst van je burn-out, moet je misschien wel een hele lange tijd niet over je grenzen heen gaan. Sterker nog, dat is misschien de enige manier waarop je je energie en kracht überhaupt nog zal kunnen vergroten. Dat was in ieder geval in mijn geval zo. Wanneer je dan toch over je grenzen gaat, dan moet je daarna extra rust nemen. Voor een oefening die speciaal is ontworpen om je te helpen ontdekken waar je grenzen liggen, zie deze oude blogpost in het Engels. Ik heb er ook een audiobestand van in het Nederlands. Neem even contact op als je die wil hebben.

Nu is het wel belangrijk om onderscheid te maken tussen het overschrijden van grenzen en je angstig voelen. Angst kan een groot probleem worden tijdens burn-outs. Het idee dat je te veel doet kan namelijk angst oproepen. Wat je dan verkeerd kan intepreteren als daadwerkelijk teveel doen. Daardoor kan je vast komen te zitten in de vroege fasen van herstel. Voor mij is een duidelijke aanwijzing dat het om angst gaat, dat ik een beklemmend, strak gevoel heb in mijn borstkas. Het overschrijden van mijn grenzen, aan de andere kant, voel ik in mijn buik. Dit betekent natuurlijk niet dat je angst gewoon moet negeren. Maar in mijn ervaring kan ik dat gevoel in mijn borstkas hebben terwijl mijn buik het signaal geeft dat ik door kan gaan. Dus dan ga ik ook door, alleen wel wat langzamer. Soms verdwijnt de angst dan terwijl ik dingen doe. Op andere momenten verdwijnt het pas nadat ik rust heb genomen. Op een soortgelijke manier kan je onderscheid maken tussen verschillende manieren om je energiek te voelen. Ik kan nu best goed het verschil voelen tussen energie voelen omdat ik gestresst ben of omdat ik goed uitgerust en ontspannen bent. In mijn ervaring verandert stressvolle energie in vermoeidheid als ik erin slaag mezelf te kalmeren door rust of meditatie. Terwijl de ontspannen energie blijft of zelfs toeneemt als ik 15-20 minuten rust of mediteer. Beide soorten energie vóelen ook echt anders aan. Gestresste energie is meer ‘hyper’ met een gevoel van spanning in het lichaam. Ontspannen energie is rustiger.

5. Doe dingen omdat je die dingen wil doen

Burn-out kan je ook zien als doelgericht gedrag dat volledig uit de hand is gelopen. In het proberen te bereiken of vermijden van een bepaalde situatie, ben je volledig uit het oog verloren hoe je je eigenlijk voelt. Het is dus belangrijk om dingen te leren doen, níet voor een of ander doel dat daarbuiten ligt, maar simpelweg omdat je dát wíl doen. Omdat je het leuk vindt, er van geniet, of op één of andere manier betekenisvol vindt. Of als het even kan natuurlijk een combinatie daarvan. Dit is het verschil tussen bijvoorbeeld naar de sportschool gaan omdat je het gevoel van trainen lekker vindt, versus er heen gaan omdat een fit lichaam je aantrekkelijk en populair maakt. Je kunt dan ook zien dat je in het eerste geval, wanneer het niet goed meer voelt je de neiging hebt om te stoppen. Terwijl je in het tweede geval de neiging zal hebben om jezelf te blijven pushen voor dat zogenaamde ‘sexy lichaam’, hoe verschrikkelijk slecht je er verder ook aan toe bent.

Dus nu je leert hoe je beter jezelf kan voelen, kies er dan voor om dingen te doen die je een goed gevoel geven. Ga bijvoorbeeld eens zitten en naar muziek luisteren. Muziek kan intense gevoelens oproepen, en kan je daarom ook een begin geven om jezelf beter te voelen. Speel een instrument. En niet om er beter in te worden, maar gewoon omdat je het leuk vindt. Speel stomme videospelletjes. Ga zingen, vooral als je er niet goed in bent. Kijk naar kinderfilms en reality-TV. Teken, schilder, zonder enig doel. Niet eens om aan vrienden te laten zien. Ga op een zonnige dag gewoon eens in het gras liggen. Schrijf vreselijke, slechte poëzie. Of onbegrijpelijke, woedende aanklachten tegen de status quo. Kijk uit je raam. Zet het op een zuipen. Omarm nutteloosheid.

6. Evalueer en stel doelen

Schrijft ie nou echt: “Zet het op een zuipen”?! Ja. Natuurlijk moet je geen alcoholist worden. In het algemeen geldt: kijk naar hoe je je voelt, door wat je doet. Tijdens het ergste deel van mijn burn-out merkte ik dat ik me na een avond flink zuipen met vrienden, me een stuk beter voelde dan op een ‘normale’ dag. Maar natuurlijk was ik me er van bewust dat je niet de hele tijd dronken kan zijn. Ik had ook wel het gevoel dat het op andere manieren zijn tol eiste, maar op een of andere rare manier verminderde het gewoon een aantal burn-outklachten. Het punt is: leer dingen te doen, alléén maar om dat je ze wil doen. En analyseer vervolgens hoe je je daarna voelt. En beperk dan de dingen waar jij je na afloop slechter door voelt, en doe meer van waar jij je na afloop beter door voelt. 

Bovendien, zelfs op het moment van totale overweldiging door de burn-out, kan het gelijk al nuttig zijn om een aantal grootste doelen voor ogen te hebben. Deze kunnen je hoop en motivatie geven. Religie of politieke ideologie kunnen die rol spelen. Maar het is ook een goed idee om uit te vinden wat jouw persoonlijke doelen en waarden zijn, als je dat nog niet weet. Er zijn veel manieren om dit te doen. Ik zal er hier een paar bespreken. Zo kan je jezelf vragen: “op een schaal van 1 tot 10, hoe vind ik mijn leven op dit moment?” Stelt dat het een 3 is. Vraag jezelf dan af: “hoe zou 10 eruit zien?” Dat is dan je einddoel. Wees hierbij zo gedetailleerd en fantasievol mogelijk. Het kan helpen om het op te schrijven. Vraag jezelf dan: “hoe zou 4 eruit zien? Wat is er nodig om dat te laten gebeuren?” Dat is je tussendoel. Een andere manier is om te kijken naar wat je leuk en belangrijk vindt om te doen. Als je vaak familie bezoekt, dan is ‘familie’ duidelijk een belangrijke waarde voor je. ‘Een goede relatie met familie’ is dan een belangrijk doel. Op dezelfde manier is gezondheid of fit zijn zo’n waarde, als je veel traint. Als je naar demonstraties gaat, dan kunnen dingen als solidariteit, vrijheid, eerlijkheid, het milieu enzovoort belangrijke waarden en doelen zijn. Goed zijn in specifieke dingen, liefde, kennis, vriendschap, kracht, schoonheid, harmonie, enzovoort zijn andere voorbeelden van waarden en doelen. Ten slotte is een manier hier achter te komen, op te schrijven hoe je wil dat je leven er over 1,3,5 of 10 jaar uitziet.

Probeer vervolgens je waarden en doelen te bereiken door zoveel mogelijk dingen te doen die je graag doet. Maar wanneer je gaat proberen te leven voorbij je burn-out, dan moet je zeker niet dingen vermijden alleen maar omdat je het liever niet doet. Wees ook niet bang voor stress, vermoeidheid of andere negatieve ervaringen, als het nodig is om volgens jouw waarden en richting jouw doelen te leven. Zie deze dingen gewoon als belangrijke signalen waar je je bewust van moet zijn. En blijf bewust van jouw grenzen en je behoefte aan rust. Je wordt niet gelukkig en energiek door gewoonweg plezier te maximaliseren en onnodige pijn te vermijden. Je bereikt het door een zogenaamd ‘betekenisvol leven’ te leiden: door te leven in overensteemming met je waarden, te werken aan je doelen en in dat proces pijnlijke ervaringen (zoals een burn-out!) te overwinnen. De enige weg er uit is er doorheen.

7. Hou voet bij stuk en communiceer

Nou is het fijn dat jíj je bewust bent van je grenzen en die zelf probeert te respecteren. Maar je moet die grenzen ook bewaken naar anderen toe. Burn-out is vaak niet (alleen) het resultaat van jezelf pushen, maar (ook) het resultaat van door anderen gepusht te worden. Hierbij kan het handig zijn om verbinding te maken met je zogenaamde “Schaduw.” Jouw schaduw zijn al die delen van je zelf waarvan je denkt dat ze op de één of andere manier ‘slecht’ zijn. Natuurlijk zijn er veel dingen die je beter niet kan doen. Maar je doet helemaal niemand pijn met jouw gedachten of fantasieën. In weggestopte delen van jezelf zit heel veel kracht en energie. Het combineren van je zogenaamde ‘duistere impulsen’ met meer sociaal geaccepteerde impulsen en je gezonde verstand, kan je helpen op een duurzame manier te herstellen van een burn-out. Je burn-out te overwinnen. Het accepteren van gewelddadige impulsen kan je bijvoorbeeld helpen om voor jezelf op te komen. Nou is het over het algemeen een slecht idee om een nare baas of gemeen persoon een klap voor z’n gezicht te geven. Maar de verbinding zoeken met die boze energie kan erg nuttig zijn om jezelf te beschermen. Je combineert die boosheid dan gewoon met andere aspecten van jezelf, zodat je een intelligente, maar een beetje agressieve, zogenaamd ‘assertieve’ houding krijgt.

Veel mensen die aan een burn-out lijden, zijn er aan gewend het tegenovergestelde van assertief te zijn. Als iemand over hen heen loopt, hebben ze de neiging om het van zich af te schudden. “Het valt wel mee,” denken ze dan, of “ik wil geen onnodig conflict veroorzaken.” Gerelateerd hieraan: natuurlijk is het belangrijk om proberen respectvol te zijn voor anderen. Maar het is minstens zo belangrijk om jezelf te respecteren en jouw waarheid te spreken. Het onderdrukken van wat jij denkt dat waar is, dat is in zichzelf al stressvol. Zo dacht ik dat het beter was om me gedeisd te houden tot ik in een veiligere positie zat op mijn werk, maar het resultaat was dat ik met veel slechte gevoelens rondliep en geen manier had om er iets aan te doen. In plaats daarvan moet je dit juist allemaal omarmen, en het omzetten in een productieve energie die je in staat stelt voet bij stuk te houden en je waarheid te communiceren. Nou is het in bepaalde situaties natuurlijk noodzakelijk om te liegen of informatie achter te houden, júist om voet bij stuk te kunnen houden en jezelf (en je dierbaren) te kunnen beschermen. Maar dit moet je dan zien als een aanwijzing dat die situaties giftig zijn en, als dat mogelijk is, moeten worden vermeden of veranderd.

Het communiceren van je dromen, waarden en doelen is ook een belangrijke sleutel tot het overwinnen van een burn-out. Vraag om feedback van belangrijke mensen in je leven. Maak samen plannen voor de toekomst. Probeer ze zover te krijgen dat ze met je samenwerken, of in ieder geval niet in de weg staan. Uiteindelijk moet je natuurlijk gewoon op jezelf vertrouwen. Dit doe je door je gevoel te volgen. En vervolgens je verstand te gebruiken om het uit te voeren. Gebruik je verstand natuurlijk ook om te controleren of je niet iets ontzettend stoms of simpelweg iets dat gewoon kwaadaardig is. Probeer, in het ideale geval, wat je doet in harmonie te brengen met de belangen van de mensen om je heen en de natuurlijke omgeving. En zelfs met de hele mensheid en de hele planeet. Maar waar belangen in conflict lijken te zijn en het niet mogelijk is om tot een oplossing te komen, omarm dan het conflict.

8. Nog wat laatste tips

Terwijl ik hier een vloeiend, samenhangend verhaal van probeerde te maken, waren er wat tips die ik er niet gemakkelijk in kon verwerken. Zo kan het in het begin nuttig zijn om alle stimulatie tot een minimum te beperken. Dat betekent geen sociale media, geen tv en zelfs geen muziek. Ben er gewoon, en laat je lichaam beginnen met herstellen. Daarnaast zijn er veel verschillende nuttige meditaties, niet alleen mindfulness. Maar ook visualisaties, affirmaties, (zelf-)hypnose en chakra-mediaties (waarbij je begint met de wortel-chakra). Hier is veel online van te vinden, bijvoorbeeld op YouTube. Zeker in het Engels, maar ook wel in het Nederlands. Het is tijdens meditaties wel belangrijk om verbonden te blijven met je fysieke lichaam en meditatie niet te gebruiken om pijnlijke ervaringen uit de weg te gaan. Maar in plaats daarvan te leren hoe je volledig ‘in’ je lichaam kunt zijn. Om spanning en andere fysieke sensaties te kunnen voelen, bewust te zijn van emoties en om te gaan met pijnlijke ervaringen zonder deze te ontkennen of te onderdrukken. En om tegelijkertijd ook te leren ontspannen. Ook is het belangrijk een goed sociaal leven te hebben, maar je er ook bewust van te zijn dat het vermoeiend en stressvol kan zijn.

Kijk bovendien eens naar alternatieve therapieën. Misschien helpt acupunctuur wel. Als je merkt dat de zon een grote invloed heeft op hoe je je voelt, kun je lichttherapie proberen. Voor mij hielp een voedingsadvies opgesteld door aan Ayurveda-specialist enorm. Ze raadde ook wat supplementen aan, met name ashwagandha en brahmi. Brahmi neem ik nog steeds, één keer per dag of om de dag. Extract van de leeuwenmanenpaddenstoel, of ‘Lion’s Mane’ in het Engels, neem ik momenteel ook ongeveer evenveel. Andere mogelijk nuttige supplementen zijn multivitamine, vitamine B12 (zeker voor veganisten), magnesium, omega3, vitamine D (zeker als je je veel beter voelt bij zonnig weer), kamille, valeriaan, reishi en creatine. Evalueer hoe je je voelt nadat je die inneemt. Soms kan het een aantal dagen duren voordat het effect heeft. Probeer een enkel supplement of een paar, anders valt het niet uit elkaar te houden welke nou welk effect heeft. Hou je aan de dagelijkse richtlijnen en overdrijf niet. Het is waarschijnlijk een slecht idee om dit de rest van je leven te blijven gebruiken. Onderdeel van een volledig herstel zou zijn dat je dit allemaal niet meer nodig hebt, en in plaats daarvan alles wat je nodig hebt uit gezonde voeding kan halen.

Sowieso is het belangrijk dat je regelmatig voldoende gezonde, onbewerkte voeding eet met voldoende koolhydraten, vet en eiwitten. Hoewel je natuurlijk ook niet te veel wilt aankomen, moet je wel accepteren als je wat zwaarder wordt. En ga jezelf geen onnodige stress geven door te proberen af te vallen terwijl je probeert te herstellen van je burn-out. Zeker niet in het begin. Je lichaam en geest hebben voedingsstoffen nodig om zich te herstellen. Als je beweging en sport een centrale bouwsteen maakt van het nieuwe leven dat je opbouwt, dan word je uiteindelijk toch fit en gezond. Denk ook hierin op de lange termijn. Drink natuurlijk ook voldoende water. Ten slotte moet je, in ieder geval in het begin, geen stimulerende middelen gebruiken zoals koffie, zwarte, groene of witte thee en de meeste recreatieve drugs. Sowieso hebben drugs over het algemeen de neiging je slaappatroon flink te verstoren. En al deze stimulerende middelen geven je het gevoel dat je meer energie hebt dan je daadwerkelijk hebt, waardoor je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd en je energie wordt uitgeput.

Nou, dat was het dan! Ik hoop dat dit nuttig is. Neem contact met ons op voor opmerkingen, vragen, kritiek en aanvullende suggesties. Voel je vrij om dit geheel of gedeeltelijk te delen, vermeld dit stuk dan gewoon als bron. Misschien kunnen we dit document zelfs uitbreiden met inzichten van anderen die een burn-out hebben gehad.